眠りのしくみ 眠りは体が発する健康のサイン 眠りのしくみの情報サイト

「“眠り”のしくみ」では、 “眠り”の基本メカニズムと“眠り”についての不思議について解説していきます。
正しい知識を身に付け、皆さんにとっての「健康的な“眠り”」を考える一助としてご活用ください。

監修:滋賀医科大学 名誉教授 山田 尚登 先生

眠りのメカニズム

皆さんの“眠り”はどのような“眠り”でしょうか?
“眠り”のメカニズムを知るとともに、ご自身の“眠り”を確認してみましょう。

“眠り”の確認には、睡眠日誌をつけたり、睡眠の記録ができるスマートウォッチを活用したりする方法があります。
また、介護の現場では簡便な健康管理もできる睡眠センサーが使用されたりしています。
睡眠は心身の状態と密接に関わっており、睡眠の質を向上することによる体質改善やパフォーマンスの向上が期待できます。
未病を改善し、健康に対する意識を高めていきましょう。

*未病:発病には至らないものの軽い症状がある状態のこと。

ヒトの睡眠中は、レム睡眠とノンレム睡眠*1 からなる睡眠サイクル*2 があらわれ、
8時間/晩の睡眠時間*3 で4~5回の睡眠サイクルが生じます。

  • *1:レム睡眠とノンレム睡眠では脳や体の状態が異なります。
  • *2:睡眠サイクルの長さには幅があり、同じ人でも1晩の睡眠中でも長さは異なります。
  • *3:睡眠時間の推奨・許容時間は、年齢によって異なります。

睡眠の前半で深い睡眠(ノンレム睡眠N3)があらわれます。
深いノンレム睡眠N3の時間は目覚めに向けて短くなり、レム睡眠と浅いノンレム睡眠N2、N1の時間が長くなります。

健康成人の睡眠(イメージ図)

健康成人の睡眠(イメージ図)

【参考:海外データより】
Dement W and Kleitman N. J Exp Psychol. 1957: 53(5): 339-46
Scammell TE et al. Neuron. 2017: 93(4): 747-65

レム睡眠とノンレム睡眠は役割が異なっていると考えられています。
ノンレム睡眠には、成長ホルモンによる成長促進・疲労回復を行うなどの役割があるとされています。
一方で、レム睡眠の役割は明確にはなっていませんが、ノンレム睡眠とともに老廃物除去や記憶の整理の役割を担っていると考えられています。

【参考】日本睡眠学会 編. 睡眠学 第2版. 朝倉書店2020 p.11-24

ヒトをはじめ多くの生物は、地球の自転・公転周期に合わせた生体リズム*1 を持っています。
この生体リズムは体内時計とも呼ばれ、体内環境(体温、ホルモン分泌など)を変化させる機能を持っています。

  • *1:生体リズムには、数時間や半日など、さまざまな周期のものがあります。

ヒトの体内時計のうち、概日(がいじつ)リズムサーカディアンリズム)は約25時間周期で変動しており、外部刺激(光など)のない条件下では、外部環境(1日24時間)とずれが生じることがわかっています。

ヒトは、光刺激などを利用してこのずれを調整し*2 、昼夜サイクル(日照時間など)の変化や個々の生活時間に体内時計を合わせていると考えられています。

  • *2:概日リズムの調整には、食事や運動も関わっています。

ヒトの体内時計 -1日の昼夜サイクルと体内変化-(イメージ図)

ヒトの体内時計 -1日の昼夜サイクルと体内変化-(イメージ図)

【参考:海外データより】
日本睡眠学会 編. 睡眠学 第2版. 朝倉書店 2020 p.12
van Coevorden A et al. Am J Physiol. 1991: 260(4): E651-61
Scales WE et al. J Appl Physiol. 1998: 65(4): 1840-6

ヒトの体内時計は、1日24時間の昼夜サイクルに合わせて、深部体温やホルモン分泌などを変化させ、体内環境を整えていることがわかっています。

深部体温とは、心臓や脳など身体深部における体温で、外部環境の影響を受けにくいという特徴があります。明け方に最も低く、日中の活動にともなって徐々に高くなり、夕方から夜にかけて最も高くなります。就寝時には、血流を通じて体温が手足から放出されることで深部体温が下がり(手足は温かくなる)、入眠が促されると考えられています。

メラトニンは、概日・季節のリズム調節を行うホルモンです。日中は分泌量が減少し、夜になると増加します*3。就寝時間には、脈拍、体温、血圧などを低下させ、身体を睡眠に向かわせる作用があることがわかっています。

  • *3:メラトニンは、光刺激によって、分泌量が減少し、分泌パターンのずれが生じます。

コルチゾールは、代謝促進を行うホルモンです。明け方に増加して、血圧や血糖値を上昇させ、起床と日中の活動の準備を行いますが、午後には減少し、それにともない身体の活動量も徐々に低下します。

 
【参考】
日本睡眠学会 編. 睡眠学 第2版. 朝倉書店 2020 p.12、148-9、163-7
睡眠障害の診断・治療ガイドライン研究会 内山真 編. 睡眠障害の対応と治療ガイドライン 第3版. じほう 2019 p.16-8、23-4、141-2

ページの先頭へ戻る