スイミンネットはすこやかな眠りのための情報を
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「“眠り”のしくみ」では、 “眠り”の基本メカニズムと“眠り”の不思議について解説していきます。
正しい知識を身に付け、皆さんにとっての「健康的な“眠り”」を考える一助としてご活用ください。
監修：滋賀医科大学 名誉教授 山田 尚登 先生
近年、“眠り”の科学は大きく解明が進んできました。
「眠りたいのに眠れないのはなぜ？」「十分な睡眠時間をとったのに、眠いと感じるのはなぜ？」
このような一見不思議な現象にも、じつは理由があるのです。
“眠り”の不思議では、謎を解き明かすための“眠り”に関する情報について解説していきます。
ヒトが生きるために、長い年月をかけて培ってきた“眠り”という不思議な能力。
新しい気づきや面白さを感じていただくとともに、皆さんの“眠り”についても考えてみましょう。
①災害直後の不眠は生き残るため！？
地震・台風・大雨・洪水など、自然災害が身近に起きたとき、「眠れない……」という声をよく聞きます。
じつは災害直後に一時的に眠れなくなる（一過性不眠）のは、ヒトが生き残るための防衛反応と考えられています1）＊1。
ヒトの体は、災害などにより強いストレスを感じると、ストレス反応を引き起こすホルモンを分泌し、心と体を覚醒・興奮状態にします＊2。
危険な状況に対処するために、心と体を動ける状態に保とうとするのです。
②焦りや心配しすぎは逆効果！
被災から数ヵ月は、慣れない状況や環境に加え、緊張や疲労などの慢性ストレスが続くことから、誰しも寝つきが悪くなったり、就寝中に何度も目が覚めたりといった不眠に陥ります。
ここで焦ってしまったり、過度に心配してしまったりすると、不眠恐怖症となってしまうことがあります。
「眠る時間にこだわらずに、眠れるときに眠る」と、開き直ることが推奨されています3）。
避難所など夜間睡眠が限られてしまう状況下では、昼間に睡眠をとることで、夜間の睡眠不足による眠気や注意力の低下を補えることがわかっています4）。
またこの時期は、不満ややり場のない怒りがこみあげてきたり、無力感を覚えたりするなど、心の状態がネガティブになります。
心の状態と睡眠は密接に関係しており、不眠の改善には、心のケアも必要です。
無理をせずに、避難所や自治体の健康相談を利用したり、普段からお互いに声かけを行ったりすることが推奨されています5）。
③不眠は自然に解消する？
過去の災害報告によると、災害直後は被災者の6～7割が睡眠障害を訴えていましたが、災害から2～3ヵ月経過後には睡眠障害を訴える人は5割以下になります6）。これは、ヒトの持つ自然治癒力のためです。
しかし、依然として、半数近くの方は不眠を訴えており、2ヵ月を超える不眠には注意が必要とされています4）。
このような長引く不眠は心と体に影響を及ぼし＊3、不眠恐怖がさらに不眠を助長する悪循環に陥りやすくなります（慢性的な不眠）4）。
この悪循環を断ち切るためには、睡眠環境や習慣を見直したり、医師による治療を受けたりすることが提案されています4）。
①男女の成長差は睡眠の違いにも！（幼児・学童期、思春期）
睡眠はヒトの脳や体の成長と深い関係があります。
男女の睡眠の違いは、幼児期（1～5歳）にはすでにあって、第二次性徴を迎える思春期（11～18歳頃）以降に顕著になります。
学童期（6～12歳）には、女子は男子よりも長く眠り、睡眠が安定していることがわかっています1）。
これは、女子は男子よりも成長が早いことと関係していると考えられています2）。
幼児期や学童期は、脳の発達のためにも特に深い睡眠（ノンレム睡眠N3）が長く必要です3）。
深い睡眠によりうながされる成長ホルモンの分泌は、女子は13歳、男子は14歳でピークに達します2）。
脳や体の成長にともなって、思春期頃には深い眠りは急激に減少しますが、女子ではその時期も早いことがわかっています（12～14歳で男女に有意差あり：反復測定分散分析、F1.36=13.1、p=0.0009）4）。
思春期には、性ホルモンの分泌量が大きく変化し、女子は12歳頃に初潮を、男子は13歳頃に精通を迎えます。
女子は月経が始まると、睡眠が月経周期の影響を受けるようになって、不眠症のリスクになることがわかっています5）。
また、この時期には睡眠習慣の変化も大きく影響を及ぼすようになります＊1。
②女性ホルモンの劇的変化が睡眠に影響！？（成熟期）
生物学的には、女性は適応能力や柔軟性が高いとされ、客観的な調査では、健康な女性は男性よりも睡眠の質が良かったことが示されました7）。
しかし、主観的な調査では、女性は不眠による不調を訴える割合が高いと報告されています8）。
女性は育児や家事、介護などを担うことが多く、さまざまな環境や、それにともなう心理的ストレスが大きく睡眠に影響していると考えられています。
また、月経や妊娠による性ホルモン分泌の変化を受け、多くの女性がさまざまな睡眠の変化を経験しています9）。
月経では「エストロゲン」「プロゲステロン」という女性ホルモンが分泌されます＊2。
月経後は一般に「エストロゲン」が分泌され、体調が安定し、快適な睡眠が得られる時期です。
一方、月経前は「プロゲステロン」の作用により、睡眠が浅く、日中の眠気が強まります10）。
女性はこの変化を、初潮から閉経まで、ほぼ毎月繰り返しているのです。
個人差もあるのですが、このような女性特有の睡眠変化を把握し、生活や睡眠環境を整えることで、月経にともなう睡眠の問題を和らげられると考えられています11）。
妊娠すると、両ホルモンは一時的に減少しますが、その後大量に分泌され、出産後は両ホルモンの急激な低下が生じます12）＊3。
一方、男性ホルモン「テストステロン」は、一日の中で変動します（概日リズムによる変化）。
夕方に低下し、深夜に最低値となりますが、睡眠中に分泌量が増え、早朝にはピークを迎えます13）。
しかし、24時間以上の徹夜をすると、「テストステロン」の分泌量は減少してしまいます14）。
「テストステロン」は男性の健康を支えるホルモンであり、分泌量が減少すると、集中力や筋力の低下なども生じます15）。
そのため、男性も適切に規則的な睡眠をとるようにしましょう。
③更年期不眠は性ホルモンの急激減少のせい！？（更年期）
更年期（男性：40代後半以降、女性：45～55歳頃）には不眠症など、さまざまな睡眠障害が報告されています。
加齢による性ホルモンの減少は男女に共通するものの、女性は急激な減少をともなうため、大きな負担がかかります。
女性の更年期は、閉経前後の5年間で、「エストロゲン」欠乏に伴う発汗や寝汗などが生じます。
このような症状がある人は、ない人に比べて眠りにつきにくく、日中の生活に支障をきたすと報告されています16）。
またこの時期は、呼吸をうながす作用がある「プロゲステロン」も急速に減少するため、睡眠時無呼吸症候群などを生じる方が急増することもわかっています17）。
ただし、更年期女性の不眠のうち、女性ホルモンは不眠の原因の一部にすぎないと考えられ、
子どもの巣立ちや親の介護などのライフイベントがもたらす心理的社会的ストレス、不適切な生活習慣も原因として関わっていると考えられます。
男性では、「テストステロン」は通常、20代をピークに緩やかに減少します18）。
しかし、「テストステロン」の減少スピードや時期は個人差が大きく、ストレスなどにより40代以降に急激に減少する男性もいます。
その場合、意欲低下やうつ症状など心の不調から、また、ほてりや発汗など体の変化から、睡眠障害が問題になることがあります19）。
女性の更年期障害が閉経前後の5年間で症状が落ち着く一方で、男性の更年期障害は終わりがないと言われることもあります。
更年期障害の症状改善には、男女ともに規則正しい生活・睡眠習慣を心がけ、ストレス解消に努めましょう。
不調が続く場合には、医師への相談も検討しましょう。
新生児から85歳までの一般人を対象に、生理的発達と睡眠構築の関係を検討（海外データ、対象者数は論文に記載なし）
Roffwarg HP et al. Science. 1966: 152（3722）: 604-19 Fig.1
（ただし、70～85歳のデータはLairy GC et al. Revue Neurologique. 1962: 107: 188 にもとづく）
および Ohayon MM et al. Sleep. 2004: 27（7）: 1255-73 を参考に作図
①乳幼児期の眠りは浅く短い！？
ヒトは、発達や加齢に伴って、総睡眠時間や全体的な睡眠の構造（睡眠構築）が変化します。
なかでも乳幼児期には、睡眠のリズムや構造にさまざまな変化がみられます。
新生児期（生後1ヵ月まで）は、1日の総睡眠時間は16～18時間に及び、レム睡眠にあたる浅い眠りが約50％を占めます1）。
この時期は、レム－ノンレム睡眠の周期が約50～60分と短く、3～4時間ごとに睡眠と覚醒を繰り返すのが特徴です2）。
眠りが浅く短いために目覚めやすく、夜間に何度も泣いて起きる「夜泣き」もよくみられます。
乳幼児期、生後約2ヵ月頃から、約24時間周期の概日リズムにもとづく睡眠・覚醒サイクルが形成されはじめます3, 4）。
生後3～4ヵ月までは、眠りについた直後にレム睡眠があらわれることが多いものの、以降は大人と同様にノンレム睡眠から始まるパターンへと移行します。
また、生後6ヵ月から1歳にかけては、昼間の睡眠が減少し、夜間の連続した睡眠が主となります5）＊1。
さらに、レム睡眠とノンレム睡眠の割合や繰り返し周期も、発達にともなって次第に変化します。
レム睡眠の割合は、出生後に徐々に減少し、3歳頃までに20％となり、以降は大人と同程度の割合になります6）。
また、レム－ノンレム睡眠の繰り返し周期は、幼児期（2～5歳）になると約60～70分に延長します7）。
このように、乳幼児期は睡眠のリズムと深い眠りが急速に確立していく重要な時期です。
毎朝同じ時間に起こして太陽の光を浴びさせることや、静かで安心できる環境で眠らせることが、健やかな睡眠の発達に役立ちます8）。
②学童期の眠りは深く、思春期の眠りは夜にずれる！？
子どもは、成長に応じて、睡眠時間や深い眠りの割合、そして眠る時間や目覚める時間を調整する体内時計の働きにも変化が生じます。
そのため、それぞれの時期に合った適切な睡眠が求められます。
学童期（6～13歳）は、心身の発達が著しい時期であり、成長の過程には、十分な睡眠時間に加え、深い眠り（ノンレム睡眠N3）を含む質の良い睡眠も関係するとされています。
この時期の子どもには、1日あたり9〜11時間の睡眠が推奨されています9）。
ノンレム睡眠N3の割合が総睡眠時間の20～30%を占めるとされ10）、特に就寝後、最初のノンレム睡眠N3中には成長ホルモンが多く分泌されます11, 12）。
このホルモンは、身体の成長と発達において重要な役割を担っています13）。
このように、学童期には、十分な睡眠時間の確保と深い睡眠が、心身の健やかな発達を支える土台となると、厚生労働省による『健康づくりのための睡眠ガイド2023』（睡眠ガイド）でも示されています。
毎朝同じ時刻に起きて朝日を浴び、日中にしっかり体を動かすことが、よい睡眠の習慣づくりにつながります8）。
思春期（14～17歳）は、生活リズムの変化をふまえ、適切な睡眠時間の確保や就寝習慣の見直しが大切です。
この時期に推奨される1日の睡眠時間は、8～10時間とされています9）。
ノンレム睡眠N3の割合は徐々に減少し、浅いノンレム睡眠が増えるなど、睡眠の構造に変化がみられるようになります10）。
さらに、思春期後期になると、メラトニン分泌のタイミングが遅れることで、生理的に夜型の傾向が強まると考えられています14）。
一方で、学校など社会的なスケジュールは早朝からのままであるため、睡眠時間の確保が難しく、日中の眠気や集中力の低下が問題となることもあります15）＊2。
このように、思春期は、生理的な睡眠リズムと生活リズムがずれやすく、睡眠不足に陥りやすい時期といえます。
睡眠ガイドでも、毎日の生活の中で体内時計を意識し、適切な睡眠時間と就寝習慣を保つことが重要であるとされています。
例えば、休日であっても毎朝同じ時刻に起きるよう心がけることが、睡眠と覚醒のリズムを整える助けになります8）。
③老年期の眠りは浅く、朝にずれる！？
老年期になると、睡眠の質と構造にさまざまな変化が生じます。
総睡眠時間は若年成人と比べて大きく減るわけではないものの、夜間の睡眠が浅くなり、中途覚醒が増加する傾向がみられます10）。
深い眠り（ノンレム睡眠N3）の割合は、加齢に伴って顕著に減少し、⾼齢者では総睡眠時間の5〜10%以下になります。
深い眠りが減少することで、脳の代謝によって⽣じる⽼廃物の排出が不⼗分になり、神経細胞同⼠の情報伝達が妨げられて、記憶や思考、注意⼒などの認知機能に影響を及ぼす可能性があると考えられています16）。
一方、入眠にかかる時間（入眠潜時）は、ゆるやかに増加することが報告されています10）。
「眠れない」ことよりも「眠り続けられない」ことに主な要因があると考えられます17）。
また、高齢者ではメラトニン分泌のタイミングが若年成人よりも早まる傾向があります18）。
体内時計（概日リズム）がより朝型の睡眠パターン（早寝早起き傾向）に移行することも知られています18）＊3。
その結果、夕方早くに眠気を感じ、早朝に目覚めやすくなります。
こうした睡眠の変化は、免疫機能の維持、感情の安定などにも影響を及ぼす可能性があるため、老年期においても睡眠環境の工夫や生活習慣の調整を通じた良質な睡眠の確保が求められています。
睡眠ガイドでは、高齢者においても日中の光曝露や活動を促し、過度に早い就寝を避けるなどの工夫によって、睡眠と覚醒のリズムを整えることが推奨されています8）。
食事が体内時計を整える！？
眠りが脳をチューニングする！？
－子どもは“刈り込み”、
大人は“調整”－
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