睡眠トピックス

矢崎葉子 連載エッセイ 眠れぬ夜のあなたへ 10年来の不眠症に悪戦苦闘。「不眠な人々」の著者が語る、眠れないあなたへの処方薬。

Vol.3「自分らしい眠り」へのプロローグ

「理想の睡眠」が眠りを拒む!?

「眠りはひとそれぞれでいい」 不眠が慢性化してしまってからようやく重い腰を上げ医院に通うようになった私に向けて、ある日、医師が口にしたその一言は新鮮な響きがあった。眠りに個人差があることはそれまでも頭ではわかっていた。

しかし、実際に私が思い描いてきたのはあくまで、夜、布団に入ったらただちに入眠できて、そのままぐっすり8時間が「理想の睡眠」であって、たとえばそれは若い頃に味わったような熟睡の記憶を持ち出してのことだったり、またあるいは世間で語られがちな「よい睡眠のパターン」が背景にあってのことだったりで、必ずしも私自身の現実やライフスタイルに根ざした「理想」というわけではなかった。

聞けば、よく語られる「8時間睡眠がいい」というのも科学的根拠があることではないそうで、確かに私の周囲には毎日4,5時間程度の睡眠でも不満は感じず、かつ肉体的にも問題なく暮らしているひとが何人もいる。つまり睡眠とはその要求度も含めて十人十色、同じひとりの人間でも年齢や生活環境などによって変化していくというし、要は自分に合う「眠りのスタイル」のようなものを見つければいいということなのだろう。

思えば私は、どこかの女性誌の見出しじゃないけれど、「自分らしい生き方」を追求することは大事にしても、「自分らしい眠り」などということを意識したことはなかった。私は時間の自由がきく仕事なのだから、もう少しフレキシブルに眠りをとらえてもよかったのだ。私の眠りを不自由にしてきたもの、それは案外、私が思い込んできた「理想の睡眠」に縛られていたせいかもしれない。
医師の言葉をきっかけに、私は自分の不眠のその周縁に知らぬ間に溜まっていた澱のようなものに気づくことになる。医師から処方される薬も固定され、少しずつ睡眠が安定しつつあったので、精神的な余裕が出た証拠かもしれなかった。

がんばってリラックスする!?

今にして思えば滑稽なほど必死だった。
私の不眠がなかなか寝つけない「入眠障害」であったことは前にお話しした通りだが、にもかかわらず、私のなかには、床につく=自然に眠くなるものという先入観が依然としてはりついており、それがどうにも自分には無理だとわかると今度は、「眠気を誘うにはリラックスだ! リラックスするぞぉ!!」と拳を突き上げんばかりに熱を入れるようなところがあった。
我が身の不眠を長引かせる原因などについてはほとんど考えることなく、ただただ対処法を探すことだけに躍起になっていた。

今でも我が家にはその残骸が転がっている。
たとえば小川のせせらぎ音が流れるマシーンに安眠枕、適度な重みとラベンダーの香りが眠りを誘うという目枕に足枕、アロマグッズに羊のぬいぐるみの形をした抱き枕、不眠のツボを温める電気温灸器もある。
あるとき医師にそんな話をしたら、「随分、がんばってリラックスしようとしてましたね」と苦笑い。私も思わず笑ってしまった。だいたい、がんばる行為自体リラックスからは程遠いわけで、案の定、頭が冴えてますます眠りが意識され、その先に不眠を悪化させた自分がいた。

眠れない経験→また今夜も眠れないかもしれない→不安が刺激となりさらに眠れない。
そういう状態を「不眠恐怖」と呼ぶそうだが、あとになってその言葉を何かの本で見たとき大いに納得した。悪循環に陥っていた私の不眠のありかをそこに見た気がしたからだった。ちなみにがんばり甲斐(?)があったリラックス法もなかったわけではない。
たとえば、夜のコーヒーを止め、代わりにハーブティーを飲むことだ。ラベンダーやカモミール、リンデンなどにはリラックス効果があるといわれている。反対にコーヒーなどに含まれるカフェインは眠りを妨げる。カフェインを摂取するとなんとその覚醒作用は数時間も続くそうだ。

さりげなく何気なく、自律訓練

医師から「自律訓練法」という療法の指導を受けることになったのは、通院から2ヶ月近くが経った頃だと思う。
その頃には睡眠への不安や焦りはかつてと比べだいぶ軽減されていた。ただ睡眠時間は5、6時間ほどで、できればもう少し眠りたいところだった。

自律訓練について簡単にお話しすると(ちょっとばかり堅苦しい説明が続きますが、途中で眠気を感じたら、遠慮なく横になってください)、自律訓練とは、からだに注意を傾け自己に暗示をかけることで緊張や不安を解き、心身を整えていけるようにする方法である。自己暗示だから自身が必要なときにリラックス状態を作り出せるので、たとえば寝る前に行えば眠気につながる。薬以外の不眠治療法の代表的な方法といってもいいだろう。

自律訓練にはいくつかの段階があって、まず「気持ちが落ち着いている」と暗示をかけながら、四肢の先端に意識を集中させ、「手足の重さを感じる」ことからはじまる。私の場合、医院のベッドに身を横たえ、その横で医師がまるで読経のような低い声で「気持ちがー落ち着いているー」「右腕がおもたーい」と唱えるというやり方だった。
最初、医師の独特な節回しの唸りに驚いたものの、数分間続けるうちに慣れ、けっこう脱力感が味わえた。それと同時に緊張が解けてぐったりしたからだを元に戻す消去動作も練習する。そうやって医師から手順を習ったあと、自分で行えるよう自宅で練習を繰り返していくわけだ。

その次の段階は「手足の温かさ」を感じる暗示で、さらに「呼吸が穏やかになる」「心臓がゆっくり鼓動する」「みぞおちが温かい」「胃、腸が温かい」「額が涼しい」と進み、効果を全身に深めていく。
そういえば自律訓練の際、医師から何度も念を押された。

「訓練とか思わずさりげなく何気なくね。くれぐれもがんばって習得しようなんて思わないで適当にね」

「私らしい眠り」の入口

服薬と「がんばらない」自律訓練の練習が「さりげなく」進んでいくなか、次第に私の眠りに変化が出てきた。
いつしか昼寝を日課にするようになっていったのだ。以前から医師には「夜の眠りが足りないなら昼寝をとったらどう?」といわれていたものの、習慣がなかったからか眠気を感じることはあってもなかなか昼寝には至らなかった。

ところが、ある昼下がり、床にごろんと転がるとすーっと眠っていた。小1時間だったがそれがすこぶる気持ちがよかった。
一般的に昼寝は30分を越えない程度の時間がその後の活動を快活にするといわれている。それ以上になると眠りが深くなってしまうので起きたときにぼんやりしたり、また昼寝をとる時間帯によっては却って夜の睡眠に支障をきたしてしまうこともあるらしいが、この際そういったことはカッコでくくることにした。
私の場合、昼寝を夜の足りない睡眠の埋め合わせ的な眠りと考えれば長めでも悪くないはずだし、なにより心地よさが優先だ。生活に支障がない限り、どうやって寝たっていいのだ。

ヒトの睡眠は生活上、夜にまとめて眠ることが一般的になっているが、動物界全体から見るとそれは特異なパターンで、分散して睡眠をとるのがほとんどの動物の眠り方である。
また意識されることは少ないが、その「夜にまとめて寝る」というのも先進工業国に求められた効率のよい覚醒のための合理的な睡眠パターンであって、一部の国のある年齢の人たちの眠りにすぎない。

自由業の私にはどうやら動物的な分散寝が合っていたらしく、以来、眠りへのプレッシャーも随分と取り除かれた。ようやく「自分らしい眠り」のスタートラインに立ったのかもしれなかった。
一方、医師に習っていた自律訓練は、自宅での練習を続けるうちそれがそのまま布団に入るときの儀式のようなものになった。医者に通いはじめてから半年が経過していた。

[医療監修]
滋賀医科大学精神医学講座 教授 山田 尚登 先生
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