睡眠トピックス

矢崎葉子 連載エッセイ 眠れぬ夜のあなたへ 10年来の不眠症に悪戦苦闘。「不眠な人々」の著者が語る、眠れないあなたへの処方薬。

Vol.4 私がつかんだ眠りの極意

時が経ち、やがて私の不眠は……

今、わが家の掛け時計は午前2時を指している。草木も眠る丑三つ時だ。もっとも睡眠を「発達した脳のための休息」ととらえれば、脳のない草木に睡眠は存在しないことになるけれど。

早いもので、私が不眠治療のために医者の門をくぐってから6年余りが経った。その間、さまざまな変化があったが、皆さんのなかには「それで結局、この著者の不眠は治ったのか!? いまだに午前2時まで眠れないの?」との疑問を抱かれた方もいらっしゃることだろう。本エッセイも今回が最終回。
最後に、その後の私の眠りについて触れよう。

これまでの経緯はバックナンバーを読んでいただくとして、長年、苦しんできた私の不眠は医者通いを続けるうちに、処方される薬の副作用なども次第に落ち着いてきて、眠りが安定するようになった。ここまでに約2ヵ月。そして投薬治療の一方で「自律訓練法」というリラックスのための自己催眠法を医師から習い、そのコツがつかめるようになった頃、眠ることへのプレッシャーから随分、解放された。気づくと薬なしで眠れる夜が1日また1日と増えていた。

ただし「この日を境に」といった明確な実感があったわけではなく、徐々にという感じだった。
結局、医者に通った期間は8ヵ月ほどだっただろうか。思えば、定期的に通院するなかで、毎回短い時間ではあったが医師と話すことも安心につながったし、通院をきっかけに自分の睡眠を客観的に見られるようになったことで、自分がいかに安眠や熟睡をしゃかりきになって追求し、それ自体がストレスになっていたかも知った。「眠ることに必死になる」ことがなくなった頃、自然と医者から足が遠のいていた。

ただし、熟睡できるようになったというわけではなく、不眠気味なのは相変わらずで、自律訓練法は続けていたし、時折、薬の助けを借りる夜もあった。
こう書くと、「なんだ、たいして治ってないのか」と思われるかもしれないが、以前と比べると精神的に楽になった。自分の眠りを「こうあるべき」ではなく「こんなもんでいい」と思えるようになったことで、眠れない夜があっても深刻にならなくなった。それは私にとって大きな変化だった。

さて、その後、不眠を克服して幸せになりました。めでたし、めでたし……といけばよかったのだけどお伽話と違うのが現実の厳しさか。2年ほど前、再び不眠につかまった。

すわっ!また眠れない

私は今、長年暮らした東京から引っ越し、沖縄に暮らしている。理由は夫の転勤だった。
それまでは私の仕事のこともあり転勤族の夫とは別々の暮らしを続けてきたが、今回は沖縄という地への強い思いと個人的なタイミングもあって、転勤先の沖縄で夫と同居することに決めた。

しかし、まさかそれが不眠をぶり返すきっかけになるとは「想定外」だった。沖縄といえば、「スローライフ」や「癒し」で語られる土地柄だ。友人らは「沖縄ならよく眠れるでしょ」と口を揃えたし、当の私もそう信じていたから。確かに当初は東京生活の慌しさから解放され、睡眠も順調だった。
ところが、夫の仕事は「交代勤務」で、勤務時間が毎日違う。その不規則な勤務帯に次第に私自身の「不規則ながら私なりに規則的な」ペースは乱れ、眠れなくなっていった。
またしても生活環境の変化が不眠の引き金だった。

しかし、改めてこのときに気づいたのは私自身がかつてと変わっていたことだった。
昔のようにジタバタしない自分がいた。新しい住まいの近くの医院で睡眠薬を処方してもらい、「そのうち眠れるだろう」「眠れなかったら寝なければいい」くらいの気持ちでやり過ごすうちに、いつの間にか新しい生活に合った眠りのパターンにたどり着くことになった。

今、私は睡眠を二度、三度に分けてとっている。前回、「夜の眠りで足りない分は長めの昼寝で埋め合わせする」と書いたが、現在はもっとはっきりとした分散寝になった。
たとえば深夜の午前3時頃から朝7時過ぎまで寝て、再び、昼頃から2時間ほど寝て、夕食のあとで軽く寝る。総合すると睡眠時間は6時間半から7時間というところで、原稿は夜中に書くという具合だ。眠くなったら寝る、ということをやっているうちに自然にそういうパターンに落ち着いた。

前にも書いたが、多くの動物は一日に何度も寝る。我々の祖先も昔はそうであったという。ひとがまとめて夜眠るというリズムは社会生活や環境に合わせた、いわば眠りを高度に進化させた形。
言い換えれば、ひとの睡眠は脆いものではあるが、同時にかなり多様性のあるものだ。私のような眠り方があっても不思議ではないはずだ。

悪戦苦闘の末につかんだ、眠るための極意とは

眠れない我が身を持て余した苦しい夜を越え、自分の眠りを「こんなもんでいい」と思えるようになってさらに今日に至るまで、我ながらいろいろなことを試したものだと思う。
眠りの極意、などというと少し大げさだけど、私なりの眠りのコツ、あるいは不眠とのつきあい方をまとめてみた。ひとの眠りは十人十色だから、あくまで参考程度にどうぞ。

●寝る前、あるいは眠れないとき時計を見ない

私は布団に入る前に時刻を確認して「眠れる時間が今日は何時間あるか」と数えるのをやめている。
そして、たとえ眠れなくてもいちいち時計を見ないことにした。単純なことだが、これが結構いい効果をもたらしている。これまでは眠れずに悶々としている間、時計を見ては、「1時間も経ったのに、まだ眠れない」とジリジリしながら、可能な睡眠時間を計算したものだったが、そうすると余計、焦ってくるし、また起きてからも、「昨日3、4時間しか眠れなかった」という負荷を意識しながら過ごすことになるから。

●眠れないときは寝ない、くらいの気持ちで

熟睡できるひとに「眠れなかったら寝なければいい」などと言われるとどうにも腹立たしくなるが、確かにそれもひとつの方法だ。不眠のなにが辛いかといえば「眠れないで寝返りを繰り返す時間」。ゆえに私は眠れそうにないときには布団に入らず、布団に潜りこんでも眠れなかったら寝室から出るようにしている。
また、不眠が続くようなときには、昼間あえて動いて運動量を多くする(ダイエットにもなるし)。起きている時間と睡眠は表裏一体。以前の私は眠ることばかりにこだわり、起きているときの過ごし方は後回しだった。

●寝酒は「ちょっと一杯」で終わらなくなる

世界10カ国で行われたある睡眠調査によると、眠れないときに酒に頼ると答えた割合が一番多かったのは日本人だそうだ。リラックスするためにグラスを傾けるのはいいけれど、眠るために毎晩飲むようになると、耐性ができて酒量は増えていく。
確かに飲酒で寝つきはよくなるが睡眠の質は落ちるそうだし、トイレが近くなり途中で目を覚ます原因にもなる。

●薬を飲むときは悩まないほうがいい。「飲むなら飲む」

薬を飲もうか飲むまいか悩んだ挙句、結局飲まずに布団に入り、やはり眠れず、だいぶ時間が経ってから飲んで、翌日にふらつきなどが残る、などということを何度も経験した私。薬を飲むときは迷ったり悩んだりせず(「決められた処方」が大前提)、布団に入る30分から1時間ぐらい前に飲んで、あとはのんびり眠気を待とう。薬を飲むことに不安を抱いたり悩んだりしていると、それが刺激となって眠りを遠ざけることにもなってしまうので。薬に関して気になることがあれば、遠慮せずに医師に聞いたほうがいい。

●快眠情報を忠実に守ろうとしない

今や快眠情報が花盛り。でもあまりこだわりすぎるとそれがストレスになることもある。

●眠りのハードルは低めで

睡眠は環境や年齢で変化するもの。他人の眠りやかつての自分のいい眠りを引き合いに出して悲観しないに限る。
私のなかには、更年期に突入したとき、またまた不眠がぶり返すかもしれないといった不安もあるけれど、上手にやり過ごす方法を見つけようと思う。

振り返れば、私の不眠克服とは医師の助けを借りながら、眠りの理想への執着を取り除き、「自分らしい眠り」を獲得する過程だったとつくづく思う。
一方で、不眠という「クセ」はしぶとく私のなかに居座っていることも事実だから、その都度、環境や生活に合った眠りを見つけ、同時にリラックス法も見直したりしながら、自分の眠りを探していこうと思っている。睡眠は自分の思い通りにならないものではあるが、多様性に富む工夫できるものだという「希望」もあるから。

このサイトを訪問してくださった皆さん、そして不眠に悩む方々が快方に向かいますように、心から。
おやすみなさい……とあなたへ。

[医療監修]
滋賀医科大学精神医学講座 教授 山田 尚登 先生
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